La carence en protéines
La carence en protéines constitue un problème nutritionnel pouvant perturber de nombreuses fonctions corporelles. Il est essentiel de bien comprendre le rôle fondamental des protéines, leur importance, ainsi que les impacts potentiels d’un déficit.
Comme pour tout nutriment indispensable (macronutriments, vitamines, minéraux, etc.), les apports journaliers recommandés ne sont pas là par hasard ! Ils représentent les quantités dont VOUS avez besoin quotidiennement pour permettre à votre corps de fonctionner de manière optimale. Si ces besoins ne sont pas respectés, le corps verra ses capacités diminuer progressivement, ce qui est tout à fait normal.
Le saumon de bonne qualité constitue une source de protéines de choix, très intéressant également pour son apport en oméga-3.
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables ?
Les protéines sont des macromolécules formées d'acides aminés, nécessaires à presque toutes les fonctions biologiques du corps. Elles interviennent notamment dans :
La structure et la régulation des tissus et organes : Les protéines assurent le maintien et la réparation des cellules.
La production d’enzymes et d’hormones : Elles jouent un rôle clé dans le métabolisme.
La défense immunitaire : Elles participent à la synthèse des anticorps.
Le transport de l’oxygène : L’hémoglobine, une protéine, assure cette fonction essentielle.
La croissance et la réparation des tissus : Indispensables à la régénération cellulaire, notamment des muscles, tendons et os.
Les protéines se divisent en deux catégories :
Complètes : Elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Incomplètes : Elles manquent de certains acides aminés, nécessitant une combinaison d’aliments pour combler les besoins.
Les impacts d’une carence en protéines
Un déficit en protéines peut engendrer des répercussions variées, souvent insidieuses lorsqu'il s’installe sur le long terme. Voici les symptômes les plus courants :
Perte musculaire et faiblesse : Les muscles s’affaiblissent, car ils manquent de nutriments pour se maintenir.
Fragilisation des os, tendons et ligaments : Les protéines constituent plus de 20 % de la masse osseuse.
Système immunitaire affaibli : Une carence limite la production d’anticorps, augmentant le risque d’infections.
Troubles cutanés et capillaires : Peau terne, retard de cicatrisation, chute de cheveux ou cheveux cassants.
Fatigue et troubles cognitifs : Difficulté de concentration, "brouillard mental", voire troubles de l’humeur.
Œdème : En cas de carence sévère, le déséquilibre des fluides peut provoquer des gonflements.
Chez les enfants, une carence en protéines peut également entraîner un retard de croissance et des problèmes de développement.
Par ailleurs, les protéines sont nécessaires pour reconstituer la muqueuse intestinale en cas de pathologie digestive, augmentant l’immunité et diminuant l’inflammation.
Comment répondre aux besoins en protéines ?
Les apports journaliers recommandés (AJR) en protéines dépendent de plusieurs facteurs comme l’âge, le poids, le sexe et le niveau d’activité physique :
Adulte sédentaire : 0,8 g de protéines/kg de poids corporel.
Activité modérée : 1 g/kg.
Activité intense ou sport de haut niveau : 1,2 à 2 g/kg.
Pour garantir un apport optimal, la diversité des sources de protéines est essentielle, notamment pour les végétariens et végétaliens qui doivent combiner différentes sources végétales.
Les meilleures sources de protéines
Sources animales :
Viandes maigres (poulet, bœuf, porc).
Poissons et fruits de mer (saumon, crevettes).
Produits laitiers (yaourt, fromage, lait).
Œufs.
Sources végétales :
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots).
Céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine).
Noix et graines (amandes, graines de lin, chia).
Produits à base de soja (tofu, tempeh).
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, il est conseillé de surveiller ses apports en acides aminés essentiels afin d’éviter une carence.
