Envies de sucre : comment les calmer ?

Crédit photo : Charlotte Delporte - Création en céramique en série limitée par cecile.en.atelier

J’entends souvent qu’il vous semble impossible de terminer votre repas sans un dessert ou une petite touche sucrée :) Vous vous sentez comme piégée par ces envies irrépressibles tout au long de la journée ?

Ce n’est un secret pour personne, le sucre est néfaste pour la santé. Bien que ce soit un fait connu de tous, nous continuons à en consommer, toujours plus. La consommation excessive de sucre, en particulier en fin de repas, a notamment un véritable impact sur la digestion.

Je vous explique pourquoi et nous verrons ensuite quelques stratégies que vous pourrez essayer de mettre en place pour apaiser vos envies de sucre d’une façon saine.

L’impact du sucre sur la digestion

Tout d’abord une consommation de sucre en fin de repas va ralentir globalement votre digestion. Le sucre ralentit la vidange de l'estomac et contribuer à des problèmes de digestion, tels que le reflux gastro-œsophagien chez certaines personnes.

Le sucre contribue à l’inflammation de la muqueuse intestinale et de manière plus générale dans l’organisme. Certaines bactéries et champignons intestinaux néfastes, comme par exemple le Candida albicans, adorent le sucre et s’en nourrissent. Un excès de sucre va favoriser la croissance d’une mauvaise flore au détriment des bonnes bactéries, ce qui va perturber l’équilibre global de la flore intestinale et la digestion. Un microbiote intestinal équilibré est essentiel pour une bonne digestion.

Les aliments riches en sucre provoquent des pics de glycémie, suivis de chutes abruptes que l’on ressent comme un gros coup de mou. Ces variations peuvent entraîner des sensations de faim, des fringales et une énergie fluctuante, donnant envie de toujours plus de sucre.

La consommation fréquente de sucre peut entraîner une stimulation excessive du pancréas pour libérer de l'insuline. Cela peut créer un stress sur le pancréas à long terme et contribuer au développement de la résistance à l'insuline et des risques de développer un diabète de type 2.

Et oui le sucre entraine une multitude de réaction dans le corps, le message que je souhaite vous faire passer n’est pas de l’éradiquer complètement de votre alimentation, mais oubliez les sucres raffinés qui sont de vrais poisons et choisissez de bonnes sources de glucides !

La réponse au stress : cortisol et augmentation de la glycémie

Lorsque vous êtes confronté à une situation stressante, votre corps réagit en libérant des hormones du stress, notamment le cortisol, pour vous aider à faire face à la situation. Le cortisol est essentiel pour la régulation du métabolisme et de la réponse au stress. Il va stimuler la libération de glucose dans le sang, augmentant ainsi la glycémie. Dans le but de fournir une source d'énergie rapide pour le corps afin de faire face au stress. Le stress par la production de cortisol va stimuler les envies de sucre. Par ailleurs, il est fréquent d’avoir envie de sucre en cas de stress, probablement en raison de l'effet réconfortant temporaire que ces aliments peuvent avoir.

Pour cela, travaillez sur votre gestion du stress et des émotions. La méditation, la respiration profonde ou le yoga sont des outils formidables qui vont apaiser vos émotions et vous aider à apaiser vos envies de sucre.

Bien dormir pour réguler ses hormones et ses envies de sucre

Le manque de sommeil, va aussi impacter votre équilibre hormonal et augmenter votre appétit. Si votre sommeil n’est pas suffisant, vous soumettez votre corps à un stress, la réponse de votre corps va être de produire du cortisol et va s’en suivre le schéma que je vous ai expliqué un peu plus haut.

Par ailleurs, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité va perturber l'équilibre de la ghréline et la leptine qui sont deux hormones clés impliquées dans la régulation de l'appétit et du métabolisme. Les niveaux de ghréline (l’hormone de la faim) vont augmenter en réduisant la sensibilité à la leptine (hormone de la satiété) ce qui va contribuer à une augmentation de l'appétit et à une préférence pour les aliments sucrés.

Alors comment faire pour gérer ces envies de sucre ?

Comme je vous l’expliquais un peu plus haut, le choix de vos glucides est important.

En optant pour des fruits frais ou éventuellement secs, vous consommez des sucres naturels, des fibres et des nutriments bénéfiques pour votre santé.

Seulement un fruit frais en fin de repas n’est pas une bonne option, car chaque aliment nécessite un temps et des enzymes digestives différents. Les fruits frais étant des sucres rapides, ils vont se retrouvés piégés avec d’autres aliments dont la digestion nécessite plus de temps (les protéines par exemple).

Consommez plutôt un fruit frais en collation accompagné de quelques oléagineux, afin de modérer l’impact sur votre glycémie.

Si vous avez toujours envie de sucre en fin de repas ou même en dehors, demandez vous si vous prenez bien le temps de mastiquer vos aliments avant de les avaler ? C’est primordial pour une bonne digestion et il faut une vingtaines de minutes pour que la sensation de satiété se manifeste.

Demandez-vous également si vous consommez suffisamment de protéines ? Les protéines sont structurantes, ce sont les briques de l’organisme, elles aident aussi à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales sucrées. Etes-vous certain(e) d’en consommer suffisamment à tous les repas ?

Essayez d’opter pour une collation salée riche en bons gras, comme par exemple quelques noix de Grenoble, un morceau de fromage ou un yaourt à la Grecque si vous tolérer les laitages.

Augmentez votre consommation de fibres. Les légumes, les oléagineux riches en fibres, aident à maintenir la sensation de satiété plus longtemps et vont avoir un impact positif sur votre glycémie ce qui va réduire vos envies de sucre. De manière générale, consommez toujours des crudités en début de repas pour favoriser les enzymes digestives et réguler votre glycémie.

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Très souvent la soif est confondue avec une envie de sucre. si vous pensez avoir faim, essayez simplement de boire un verre d’eau et voyez si votre envie passe quelques minutes plus tard.

Evitez les édulcorant artificiels (aspartame, sucharine, sucralose...), ils vont avoir le même effet que le sucre sur votre métabolisme et stimuler vos envies. Préférez les édulcorants naturels, comme le sirop d’érable ou la stévia, à consommez avec modération aussi (le sirop d’agave n’est pas une bonne option à cause de sa haute teneur en fructose!).

J’espère que ces conseils vous seront utiles, prenez soin de vous !